Рыба в духовке с овощами: диетические вкусные рецепты рыбной запеканки

Рыбка… Такая вкусная и ароматная, мясо нежное и очень сочное, просто идеальное блюдо к обеденному столу! Особенно такое блюдо понравится тем, кто следит за своим здоровьем и фигурой, ведь диетические сорта рыбы содержат в себе минимум калорий и максимум полезных веществ.

Особое внимание уделите рыбе перед покупкой, не стоит хватать первую же попавшуюся. Рыба должна быть обязательно свежей, без темных и желтоватых пятне в области брюшка и головы. В идеале, конечно, покупать охлажденную рыбу, тут больше вероятности, что она свежая.

Чем полезна запечённая рыба

Рыба – вообще продукт очень ценный с точки зрения питательных веществ. В ней содержится белок, который усваивается организмом гораздо лучше, чем из той же говядины. Кроме того, именно рыбку рекомендуют гипертоникам, так как жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.

Из минералов в любой рыбе содержатся: йод, фосфор, фтор, цинк, кальций, калий и селен. Из витаминов можно найти А, В и D. Красная рыбка также обогатит организм витаминами PP и Е. Конечно, содержание витаминов и минералов колеблется в зависимости от сорта и вида рыбы, но перечисленные вещества можно найти в любой из них, только в разных пропорциях.

Если сравнивать калорийность рыбки, то содержание жира в ней колеблется от 2 до 15%, но даже самая жирная рыба не сравнится с постным мясом по содержанию жира.

Сегодня мы поговорим о том, как вкусно запечь рыбу в духовке с овощами, какие продукты сочетать, чтобы рыбка получилась вкусной и нежной, но при этом не потеряла львиную долю полезных веществ.

Почему запекание

Если не брать в расчёт соление или маринование, то любое блюдо из рыбы требует термической обработки. А во время некоторых видов такой обработки теряется большинство полезных веществ, входящих в состав продукта. Так, например, при варке рыбы разрушаются важные аминокислоты, а большинство полезных веществ переходят в воду. Жарка и вовсе противопоказаны людям с проблемами с ЖКТ. К тому же, во время жарки образуются вредные канцерогены.

Можно прибегнуть к отвариванию на пару, но в таком случае рыбка получится несколько постной. Поэтому запекание в духовке становится отличной альтернативой другим видам приготовления. Во время запекания рыба впитывает ароматы соседствующих продуктов и приобретает ароматную хрустящую корочку. Во время запекания рыбка сохраняет почти весь белок, а полезные жирные аминокислоты не успевают разрушиться.

В общем, чтобы сохранить большую часть полезного состава в рыбе, лучше всего прибегнуть, конечно же, к запеканию. При этом вид и сорт рыбы не имеет значения, в запечённом виде рыбка хороша и белая, и красная, и жирная, и постная, и морская, и речная.

Мы уже рассматривали, как запечь красную рыбу в духовке, сегодня рассмотрим разные варианты рыбной запеканки с овощами.

Особенности запекания рыбы в духовке

Первым делом рыбку нужно правильно выбрать. Конечно же, лучше выбирать свежую целую тушку. При покупке нужно «посмотреть в глаза» нашей рыбке — они должны быть блестящими и прозрачными. Мутные и мягкие глаза говорят о том. что рыба испорчена. То же самое касается и чешуи — выбираем тушку с гладким и блестящим покрытием. Кроме того, обязательно нужно тушку понюхать — свежая рыба пахнет только рыбой, а не тиной.

Если выбирать приходится очищенную тушку и уже без головы, то смотреть надо на то, как мякоть отстаёт от костей. Если рыба не свежая, то кости легко отстанут от мяса, употреблять в пищу такую рыбу нельзя.

Чистить рыбу надо начинать с хвоста: поддев ножом брюшной плавник, разрезать сначала «пузико», стараясь на повредить при этом желчный пузырь. После достаём все внутренности и тщательно промываем. Отрезать ли рыбе хвост, голову и плавники, зависит от рецепта и ваших предпочтений. Если тушка будет запекаться целиком или фаршироваться, то нужно сохранить её внешний вид, значит можно конечности не удалять. Если рыба запекается в виде филе или кусочками, то нужно будет тушку очистить от костей, нарезать на ломтики.

Готовить рыбу лучше сразу, смазав специями и указанными в рецепте ингредиентами. Что касается температуры запекания, то всё зависит от размера тушки, сорта рыбы и самого блюда. В наших рецептах температура нагрева духовки составляет от 180 до 220 градусов.

Посуду выбираем жаростойкую эмалированную стеклянную или чугунную. Для рыбных запеканок, где используется несколько ингредиентов кроме рыбы, потребуется форма с высокими стенками. Чтобы рыбка не прилипла к посуде, можно использовать жаростойкий коврик, бумагу для выпечки или фольгу.

Подготовленная рыбка запекается в духовке по рецепту. Сегодня мы подготовили несколько оригинальных и вкусных рецептов рыбы с овощами — и основное блюдо, и гарнир в одном лице.

Окунь диетический в духовке с овощами

Для приготовления окуня нам понадобится совсем не большой список продуктов, зато готовое блюдо получается не только вкусным и полезным, но и выглядит презентабельно — так, что не стыдно поставить на праздничный стол.

Начинать приготовление нужно с овощей. Морковь и картофель моем, и не очищая от кожуры, ставим вариться на средний огонь. Овощи до готовности не доводим, их нужно слегка подварить, чтобы они успели пропечься вместе с рыбой.

Окунь размораживаем, чистим, удаляем плавники и очищаем от черной пленки внутри. Делаем неглубокие надрезы поперек тушки. Солим и приправляем приправами.
Лук очищаем и нарезаем четвертинками колец толщиной 1-2 мм.

Берем стеклянную форму подходящего размера, чтобы вся рыба и овощи поместились. Картофель и морковь чистим. Картофель нарезаем кольцами толщиной 3-5 мм и укладываем на дно формы, распределяя по всей ширине. Солим и сбрызгиваем оливковым маслом. Поверх картофеля укладываем лук. Морковку натираем на крупной терке и кладем на картофель с луком.

На овощи кладем тушки окуня. Еще раз все сбрызгиваем оливковым маслом. Накрываем форму фольгой и ставим в нагретую до 180 градусов духовку на 20-30 минут. По истечении времени запекания, снимаем фольгу и оставляем рыбу в духовке еще на 10 минут для подрумянивания.

Морской окунь на овощной подушке готов. Можно накрывать на стол и звать гостей.

Запеканка рыбно-картофельная

Самый распространенный овощ, с которым сочетают различную рыбу — это картофель. Его можно запекать как в кожуре — получится рецепт «по-деревенски», либо кусочками. А можно сделать из него пюре и укладывать при запекании слоями с остальными продуктами. Выбор за вами.

Картошку очистить и тщательно промываем под проточной водой. Нарезаем кольцами толщиной 1 см, с обеих сторон смазываем солью, складываем в глубокую сковороду, смазанную маслом.

Рыбу очищаем, режем на кусочки, раскладываем сверху картофеля.

Поверх уложенной рыбки натираем сыр — используем тёрку с крупными дырочками. Далее укладываем коль очищенного и порезанного лука.

Помидор моем, обдаём кипятком и снимаем кожицу. Режем колечками и раскладываем сверху лука, поливаем все сметаной, смешанной с горчицей и раздавленным чесноком, посыпаем зеленью.

Даём нашей запеканке настояться 30 минут. Затем помещаем в духовой шкаф, нагретый до 180 градусов и готовим минут 30.

Слоёная запеканка с форелью, шпинатом и спаржей

В этом рецепте слоёное тесто используется в качестве подложки для остальных продуктов. Получается эдакий пирог-запеканка, при этом содержащий минимум калорий и подходящий как для обеда, так и для ужина.

Раскатываем тесто для формы диаметром 26 см и высотой бортика 4 см. Форму сбрызгиваем холодной водой, выкладываем тесто, придавливаем его руками к бортику и выпекаем 5 минут при 220 С. Лук, нарезанный кубиками обжариваем на масле до прозрачности, добавляем нарезанный шпинат и всё перемешиваем.

Теперь займёмся заливкой: яйцо взбиваем со сметаной, хреном, солью и перцем. Смешиваем со шпинатом, выливаем смесь на корж.

Филе форели разрезаем вдоль пополам и вместе со спаржей укладываем поверх шпината. Запекаем при температуре 225 градусов С в течение 15–20 минут.

Филе трески с помидорами и яйцами

Треска считается одной из диетических «рыбных» вариантов, подходящей даже для детского питания. В этом рецепте будем запекать треску в духовке вместе с помидорами и яйцами — получится весьма низкокалорийный обед или ужин. Кроме указанных продуктов также можно добавить другие овощи — брокколи, картофель, цукини, морковь и лук.

Филе трески тщательно промываем под проточной холодной водой, но так, чтобы оно не развалилось. Бумажной салфеткой промакиваем лишнюю влагу и нарезаем небольшими кусочками. По вкусу солим и перчим, оставляем на 10 минут, чтобы филе хорошо пропиталось.

Помидоры опускаем в кипящую вощу на несколько секунд, затем сразу окунаем в холодную и снимаем кожицу. Нарезаем либо кружочками, либо дольками — кому как нравится.

В глубокой сковороде сильно разогреваем 4 ст ложки растительного масла. Слегка обжариваем треску со всех сторон. Важно, чтобы сок от рыбы не попал в горячее масло, иначе оно начнет брызгаться. Вынимаем рыбные кусочки шумовкой и даём стечь маслу.

Форму с высокими бортиками хорошо смазываем оставшимся растительным маслом. Филе укладываем ровным слоем, а поверх неё распределяем помидорные кружочки.

Яйца взбиваем до образования густой пены. Постепенно вливаем молоко и перемешиваем, немного посолив и поперчив.

Мускатный орех натираем на мелкой терке (можно измельчить острым ножом) и добавляем в соус на кончике ножа. Заливаем рыбу полученным соусом. Разогреваем духовку до 200 градусов С и ставим запекаться на 30 минут. Затем достаём форму, посыпаем сверху сыром и отправляем с духовку ещё на 10 минут.

Подаём запеканку в горячем или холодном виде с отварным рисом или тушеными овощами.

Запеканка диетическая из судака с луком-пореем и помидорами

Судак — рыбка особенная, её очень любят наши хозяйки: во-первых, в ней очень мало мелких костей, это облегчает её приготовление и употребление. А во-вторых, в его мясе мало жира, так как рыбка относится к хищникам и довольно подвижная. Кроме того, богатый минеральный состав и хорошая усвояемость белка делает её незаменимой для детского и диетического питания.

Репчатый лук и чеснок очищаем  и мелко рубим (можно перемолоть в измельчителе). Помидоры моем, обтираем полотенцем и, вырезав основание плодоножки, нарезаем мякоть кружочками. Филе судака промываем, выкладываем на бумажное полотенце и затем нарезаем небольшими кусочками.

Лук-порей очищаем и нарезаем кружочками толщиной 2 см. Бланшируем в кипящей подсоленной воде пару минут. Затем откидываем на сито и обдаём холодной водой.

Духовку нагреваем до 180 град. Репчатый лук и чеснок обжариваем на сковороде в разогретом сливочном масле с зеленью. Вливаем вино и даём закипеть. Добавляем сливки и молоко, еще раз доводим до кипения, приправив солью, молотым черным перцем и лимонным соком. Смешиваем с нарезанными кубиками мягкого сыра.

Выкладываем в смазанную сливочным маслом форму для запекания чередующимися слоями: лук-порей — рыба — помидоры. Поливаем получившимся сырным соусом и запекаем в духовке 30-35 минут.

Запеченная треска по-английски

Репчатый лук очищаем и тонко шинкуем. Грибы промываем и мелко нарезаем. В сотейник наливаем масло и нагреваем, затем выкладываем лук с грибами и обжариваем в течение 5 минут. Затем перекладываем в форму для запекания, смазанную маслом.

Рыбное филе ополаскиваем под прохладной водой, обтираем бумажной салфеткой, разрезаем на 4 порционных кусочка и выкладываем на грибы с луком. Посыпаем измельчённой зеленью, сверху приправляем перцем и солью, добавляем лавровый лист.

Теперь приготовим заправку: молоко доводим до кипения, крахмал разводим 3 ложками холодной воды и, непрерывно помешивая, вливаем в молоко. Мешаем до образования густого соуса. Заливаем полученной смесью рыбу и ставим форму в духовку, нагретую до 180 градусов, на 15 минут.

Затем достаём рыбу из духовки, посыпаем панировочными сухарями и, увеличив нагрев духовки до 220 градусов, запекаем ещё 10 минут.

Щука, запечённая в духовке с овощами

Готовить щуку не сложно, даже если вы новичок в приготовлении, вы с легкостью справитесь с этим заданием. Но есть определенные условия, соблюдение которых поможет получить вкусное и полезное блюдо.

При этом вес рыбы играет очень важную роль: чем большее вес, тем мясо будет сочнее и нежнее. Поэтому выбирайте щуку от 1 кг и более. Она уже успела «нагулять жирок».

Рыбу хорошо промываем и очищаем от чешуи. После вновь моем, чтобы удалить остатки чешуи. Вспарываем брюшко и аккуратно достаём потроха, не задевая желчный мешок, чтобы не испортить рыбу горечью. Голову отрезаем и можно использовать по своему усмотрению, или же просто выбросить.

Промываем щуку изнутри, удаляя все плёнки и подчищая края в области плавников, так как именно там зачастую остаётся нечищеная чешуя. Обтираем рыбку солью, не забываем посолить изнутри. Промазываем небольшим количеством сметаны и оставляем пропитаться.

Для маринования будет вполне достаточно полчаса. Если же время позволяет, то можно оставить её мариноваться подольше, она будет только вкуснее, но не дольше 2 часов. Сметану при этом лучше использовать высокой жирности.

Очищаем овощи, морковь натираем на тёрке, лук нарезаем крупными полукольцами (мельчить не стоит, так как он попросту может подгореть — это важно). Подготовим форму для запекания и небольшой кусок фольги, на которую мы будем выкладывать овощи и рыбу. Духовку разогреваем до 180 градусов.

Укладываем фольгу в форму и смазываем её растительным маслом. Выкладываем слой из лука, слегка поперчим, затем морковь (её перчить не нужно). Солить овощи не желательно, так как в процессе запекания из рыбы будут стекать соки и жирок, которые итак уже солёные.

Помещаем аккуратно щуку поверх овощей, сверху сбрызгиваем её растительным маслом для образования золотистой корочки. Отправляем запекаться на протяжение 50-60 минут, до полного приготовления. При этом учитываем следующее: если вес нашей рыбы больше, чем указано в составе ингредиентов, то время приготовления следует увеличить.

Готовую запечённую щуку достаём из духовки. Аккуратно поддевая лопаткой, перекладываем её на широкую тарелку. Вокруг укладываем отваренные соцветия брокколи, по краям украшаем веточками свежей зелени или дольками лимона, чтобы придать ей более красивый вид перед подачей к столу.

Треска с брюссельской капустой в пряном сырном соусе

Белая морская рыба получится более нежной, если приготовить её с брюссельской капустой или какими-нибудь другими овощами в пряном сырном соусе.

Размороженную треску промываем в прохладной воде и выкладываем на бумажное полотенце, обсушим и отправим в миску, добавив половину молотого перца.

Насыпаем сушеный чеснок и по вкусу добавляем соль, хорошо перемешиваем и оставляем под крышкой на десять минут. Смазываем рыбное филе с помощью силиконовой кисти оливковым маслом.

Со всех сторон обваляем рыбное филе в панировке из пшеничной муки (80 г), перекладываем на противень, застеленный фольгой, и отправляем в духовку, разогретую до 230 градусов. Запекаем несколько минут до лёгкой корочки.

Нарезаем филе крупными кусками и перекладываем в керамическую форму для запекания, затем разрезаем на половинки размороженные кочанчики брюссельской капусты и выкладываем их на рыбу.

Ставим на самый слабый огонь глубокую сковороду, насыпаем в неё оставшуюся муку и при регулярном помешивании обжариваем её примерно две минуты.

Добавляем сливочное масло, и при непрерывном помешивании продолжаем процесс прогревания ингредиентов еще шесть минут. Тоненькой струйкой вливаем бульон и интенсивно перемешиваем смесь.

В сковороду вливаем сливки и насыпаем оставшийся белый перец, а также соль и мускатный орех. Добавляем тёртый пармезан и при периодическом помешивании варим сырный соус до загустения.

Переливаем сырный соус в форму и равномерно распределяем, добавляем приправу, миндальные лепестки и отправляем треску в духовку, разогретую до 190 градусов, запекаем её примерно двадцать минут.

Как только рыба покроется сырной корочкой, перекладываем её вместе с брюссельской капустой в порционные тарелки и подаём с любым гарниром на обед.