Многие утверждают, что здоровое питание — удовольствие дорогое. Но это ошибка: здоровая пища состоит из простых натуральных продуктов. А значит, пересмотрев свой рацион, можно не только улучшить качество продуктов, но и значительно сэкономить. И для этого вовсе не обязательно покупать органические продукты со специальной маркировкой «organic food»- такие продукты действительно экологически чистые, но они все импортные и не дешёвые. А покупать натуральные продукты можно и в обычном магазине, и на рынке.
Давайте разберём основные группы продуктов: молочные продукты, белковые продукты, углеводо- и жиросодержащие.
Суточный рацион человека должен содержать 30-40% белков, 5-10% жиров, а остальные 50-70% приходится на углеводы.
Как научиться экономить
Самая дешёвая группа продуктов — это зерновые, овощи и фрукты. Именно из них организм получает основную часть углеводов. Благодаря содержанию пищевых волокон эти продукты обеспечивают хорошую работу пищеварительного тракта. А так как зерновые в организме расщепляются долго, то поддерживают уровень сахара в крови в норме.
Экономим на углеводах
1. Готовые завтраки. В готовых завтраках, хлопьях и мюсли содержится много сахаров и не очень полезных добавок. А если в обычную кашу добавить ягоды, мёд или сухофрукты, получится более полезное и не высокое по цене блюдо.
2. Фитнес-хлеб. Это практически тот же простой ржаной хлеб с отрубями, только с добавлением семечек, сухофруктов и орехов.
3. «Иностранные» фрукты и овощи. Выбирайте местные продукты — они намного полезнее и дешевле. Зимой в рацион можно добавить квашеную капусту и замороженные ягоды и фрукты.
Далее рассмотрим следующую группу продуктов — молоко и его производные. Самые полезные и дешёвые из них — это натуральное молоко, кефир без добавок, простокваша, творог, сметана. Что касается других десертов — мороженого, сырков, пасты, йогуртовых продуктов, то пользы от них никакой, а цена значительно превышает цену обычного кефира.
Экономим на молочных продуктах
1. Замените сыр обычной брынзой. Сыр — очень калорийный продукт, достаточно 30-50г сыра 3-4 раза в неделю.
2. Вместо йогуртовых продуктов покупайте кефир. Натуральный йогурт, простокваша и кефир, а также молоко с недельным сроком годности — вот те продукты, которые может позволить себе каждый. А изменить или дополнить вкус помогут обычные ягоды — просто добавьте их в кефир и вы получите не менее вкусный десерт, чем магазинный фруктовый йогурт.
3. Молоко (1,5-2,5% жирности) можно покупать и в мягких пакетах, а затем прокипятить его. Оно намного дешевле стерилизованного молока в коробках и полезнее.
Самая «дорогая» группа из всех продуктов — белковые продукты. К ней относят мясо, рыбу, морепродукты, орехи, птицу, яйца, а также бобовые. Но нужно помнить, что белков в рационе не должно быть больше 30-40%. Так на чём можно сэкономить? Во-первых, стоит учитывать, что не только красное мясо содержит белки, а именно оно самое дорогостоящее. Да и вовсе не обязательно есть мясо каждый день, белки ведь содержатся и в других продуктах.
Экономим на белковых продуктах
1. 1-2 раза в неделю готовьте блюдо с фасолью или горохом — бобовые содержат растительный белок.
2. Красное мясо можно заменить птицей, например, курицей — она намного дешевле, да и полезней. Отдавайте предпочтение отечественной птице.
3. Исключите из рациона колбасы и изделия из субпродуктов — это хороший удар по бюджету, а вреда больше, чем пользы.
4. Дорогую рыбу можно заменить на более дешёвую — треску, хек, сельдь: белка в них не меньше, чем в дорогостоящей.
Жиров в суточном рационе должно быть минимум — всего 5-10%. Если учесть, что масла относятся к категории недешевых продуктов, то вопрос о замене того или иного продукта более, чем актуален.
Экономим на жиросодержащих продуктах
1. Замените растительное подсолнечное масло оливковым. Его надо совсем немного — нет нужны поливать салаты стаканами, а пользы в оливковом масле гораздо больше.
2. Сведите к минимуму потребление сливочного масла — животные жиры можно получить и из мяса. Перед покупкой сливочного масла изучайте состав: в нём не должно быть растительных добавок.
3. Употребление блюд, жареных на растительном масле, также стоит сократить: при нагревании растительного масла образуются канцерогены. В крайнем случае, если необходима хрустящая корочка, можно использовать оливковое масло. А ещё лучше купить сковороду с антипригарным покрытием и жарить без масла.
На чём ещё можно сэкономить?
Шоколад и конфеты можно заменить на сухофрукты и орехи. Торты и пирожные — на сухие крекеры и хлебцы. Сладкую газированную воду — на минеральную воду с добавлением ложки мёда или домашнего варенья. Специальные приправы из пакетов и куриные кубики — на обычные сушёные травы, перец, пряные растения.
