Кетогенная диета для похудения (кетодиета): принципы, продукты, меню, рецепты кетозавтрака

Наверняка, вы слышали о ней. Чем же обусловлена такая популярность кетодиеты? Стоит ли применять её принципы для похудения? Какую пользу и вред для организма несёт соблюдение кетогенной диеты? Есть и противопоказания и можно ли использовать кетогенную диету для детей? Узнаем обо всём по порядку, ответы вы найдёте здесь – на det-diet.ru

За последние несколько лет увлечение кетогенной диетой неуклонно росло. В кетодиете основным источником энергии являются жиры, а не углеводы, как в традиционном питании. Поэтому её наиболее важным принципом является ограничение потребления углеводов. Что можно есть на кетогенной диете? Для кого предназначена и каков эффект?

Что такое кетогенная диета

Она была разработана доктором Расселом М. Уайлдером и изначально предназначалась для детей с рефрактерной эпилепсией для уменьшения её симптомов. Оказалось, что она полезна и при других проблемах со здоровьем: синдромах Ретта, Драве, Дузе и туберозном склерозе. При облегчении симптомов заболеваний применяется не самостоятельно, а под наблюдением врачей, диетологов и других специалистов.

Однако, кетогенная диета завоевала свою популярность, в основном, благодаря тому, что это эффективный и быстрый способ избавиться от лишнего жира в организме. Почему худеют на кетогенной диете?

Кето или кетогенная диета отличается от других диет высоким содержанием жиров (70-80% от суточной калорийности), низким содержанием углеводов (5-10%) и умеренным количеством белка (10-20%). Эту диету вполне можно назвать низкоуглеводной.

Смысл диеты заключается в следующем: сокращая количество потребляемых углеводов, мы стимулируем кетоз.

Что такое кетоз

Иными словами, происходит выработка кетоновых тел из расщеплённого жира. Использование кетогенной диеты заставляет организм черпать энергию из жира, что, в свою очередь, приводит к его сжиганию. В условиях ограниченного поступления углеводов организм в качестве источника энергии начинает использовать жир, а не откладывать его.

Приверженцы кетодиеты обращают внимание на то, что кетоз – подарок эволюции нашим первобытным предкам. Именно он позволял выживать им во времена холодов, когда растительная пища была недоступна, а единственной доступной пищей были мясо или рыба.

Принципы кетогенной диеты

Применение кетодиеты разнообразно. В двадцатые годы прошлого столетия она использовалась для лечения эпилепсии у детей. Сегодня проводятся исследования о положительном влиянии кетодиеты при различных заболеваниях. Данная диета применяется атлетами в тех видах спорта, где необходима выносливость, например, велогонки или супермарафон. Принципы кето используются и для похудения, а свою популярность она приобрела во многом потому, что стала альтернативой диетам с низким содержанием жира.

Предполагается, что меню кетодиеты должно состоять из 60-90 процентов жиров, 15-20 процентов белков и 0-15 процентов углеводов. Поэтому суточная доза углеводов не должна превышать 50 г. Диета рекомендует в основном продукты с высоким содержанием жира, но они должны быть как можно меньше обработаны.

Рекомендуется включать в свой ежедневный рацион насыщенные и мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры, но только если они имеют натуральное происхождение. Кетодиета также должна включать качественное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты из проверенных источников.

Важна правильная подготовка к кетодиете. До её начала нужно постепенно сокращать потребление углеводов. Существует ряд рекомендаций для тех, кто решил перейти на кето:

• свести к минимуму перекусы и оставить только основные приёмы пищи (3-4 приема каждые 4 часа);
• выпивать достаточное количество чистой питьевой воды (от 2,5 до 3 литров);
• отказ от алкоголя;
• ограниченное потребление соли;
• ежедневная посильная физическая активность.

Чем питаться на кетогенной диете

Основой рациона при кетодиете являются все сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, сыры, орехи и семечки, все разновидности молочных продуктов, растительные масла, авокадо. Они помогут набрать необходимое количество жиров и белков. Также разрешены приправы и пряности.

Особое внимание нужно обратить на источники углеводов. Стоит отдать предпочтение овощам с низким содержанием углеводов. Подойдут зелёные овощи, лук, перец, все разновидности капусты, огурцы, спаржа, грибы. А вот потребление круп и крахмалистых продуктов (картофель, рис, макаронные изделия), хлеба и зерновых, круп и каш, чистого и добавленного сахара, мёда и сиропов, фруктов, фасоли и бобов нужно максимально сократить.

Также стоит подумать и о напитках. Некоторые их виды, сладкие газированные напитки, к примеру, содержат огромное количество сахара. Наилучшими вариантами будут несладкий чай (любой), минеральная или газированная вода, низкоуглеводные смузи.

Меню на кетогенной диете, как уже говорилось, должно основываться на качественных и проверенных продуктах, содержащих много «полезного жира». Низкоуглеводная диета должна включать такие продукты, как:

• авокадо,
• арахис,
• растительные масла,
• кокосовое масло,
• мясо,
• жирная рыба и морепродукты,
• яйца,
• молочные продукты (сливки, творог, сыр моцарелла, чеддер и др.),
• некрахмалистые овощи: брокколи, перец, огурцы и помидоры,
• ягоды.

Что нельзя есть на кетодиете

Основные положения кетогенной диеты заключаются в ограничении количества углеводов в ежедневном меню до необходимого минимума. Поэтому к продуктам, запрещённым на низкоуглеводной диете, относятся:

• мучные изделия (хлеб, булочки, лепёшки и др.),
• рис,
• молоко,
• мёд,
• джемы,
• бобы любые,
• кукуруза,
• подслащенные соки,
• фрукты с высоким содержанием сахара, например, бананы, ананасы, яблоки,
• крахмалистые овощи (например, картофель),
• обработанные продукты и сладости,
• хлопья на завтрак.

Особое внимание стоит уделить кето завтраку, рецепты которого мы представили ниже.

Преимущества и недостатки кетогенной диеты

Основной целью разработки кетогенной диеты было уменьшение симптомов у больных эпилепсией, что подтверждается многочисленными исследованиями. Однако в настоящее время низкоуглеводная диета очень популярна благодаря возможности быстро сбросить лишние килограммы. Сжигать жир при кетозе легче, чем при использовании других видов диет. В первые недели применения кетодиеты мы также чувствуем себя лёгкими и полными энергии.

Использование кетогенной диеты также может помочь стабилизировать уровень инсулина и, таким образом, уменьшить чувство надоедливого голода. Кроме того, диета может помочь снизить артериальное давление и поддержать интеллектуальные процессы. Кетоз также способствует увеличению физической работоспособности.

Кетогенная диета: эффекты

В настоящее время одной из основных причин соблюдения кетодиеты является потеря жира. Таким образом, одним из эффектов её использования является быстрое снижение веса в результате потери воды и запасов мышечного и печёночного гликогена. Вырабатываемые кетоновые тела дополнительно подавляют чувство голода, а потребление жиров заставляет нас дольше оставаться сытыми.

Состояние кетоза также может повысить концентрацию и внимание, улучшить мозговую деятельность. Кроме того, кетодиета снижает уровень инсулина в крови.

Однако, кетогенная диета должна быть правильно сбалансирована, только тогда она будет безопасной и одновременно эффективной. Поэтому перед её началом желательно проконсультироваться с врачом или диетологом, т.е. специалистами, которые будут корректировать ежедневное меню с учётом потребностей, ожиданий и состояния здоровья.

Кетогенная диета: примерное меню на день

• Завтрак: яичница из трёх яиц с половинкой авокадо.
• Обед: стейк из говядины с маслом и жареными овощами, брокколи и зелёной фасолью.
• Ужин: салат с копчёным лососем, оливками, свежим огурцом, помидорами черри и сыром моцарелла. Всё заправлено оливковым маслом.

Вред и противопоказания кетодиеты

Состояние кетоза может вызывать неприятные побочные эффекты, такие как:

• усталость,
• трудности с концентрацией внимания,
• генерализованная слабость;
• учащённое сердцебиение,
• головные боли,
• запоры (при малом потреблении клетчатки),
• судороги (при недостатке минералов).

Большим минусом кетогенной диеты является требование употреблять в пищу качественные жиры, цена которых намного выше, чем покупка продуктов, богатых углеводами.

Из-за негативных последствий, которые может вызвать длительное соблюдение кетогенной диеты, её не следует использовать людям, борющимся с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы. Также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Её выполнение без помощи специалиста может, в свою очередь, привести к дефициту питательных веществ.

Если вы выбрали для себя кето, то обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. При ряде состояний и заболеваний она противопоказана (панкреатит, нарушения обмена веществ, заболевания органов желудочно-кишечного тракта).

Популярность кетодиеты основана на её богатом рационе, однако она не универсальна. Помните о том, что столь заманчивый режим питания подходит далеко не всем.

Кетодиета для детей: показания и противопоказания

Основой кетогенной диеты является низкое потребление углеводов при высоком потреблении жиров и умеренном потреблении белков.

Считается, что изначально диета была разработана для лечения эпилепсии, однако, сегодня она стала популярной в качестве способа похудеть и улучшить общее состояние здоровье.

Понятное дело, когда определённую диету для похудения применяют взрослые, но можно ли использовать основные принципы кетодиеты для детей и в каких случаях это уместно?

Первоначально кетогенная диета была разработана для лечения эпилепсии у детей. Исследования показали, что она может значительно снизить число приступов эпилепсии у детей, которые не отвечают на лекарственную терапию. Кроме того, кетодиета может помочь улучшить качество жизни детей с эпилепсией и уменьшить количество побочных эффектов от лекарств.

Однако, кетодиета не является универсальным решением для всех детей с этим заболеванием. Диета с низки содержание углеводов может быть опасной при некоторых медицинских проблемах, таких как нарушение функции почек, печени или желчного пузыря. Кроме того, она может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, запоры или диарея (причём, не только у детей).

Кетодиета может быть применена и в других случаях. Например, она эффективна для детей с некоторыми метаболическими заболеваниями, такими как:

• дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• синдромом поликистозных яичников (это заболевание чаще диагностируют у взрослых, но оно встречается и у подростков).

Прежде чем применять кетогенную диету для ребёнка, обратитесь за консультацией к врачу-диетологу. Диетолог может помочь вам разработать план питания конкретно для вашего ребёнка, который будет соответствовать его индивидуальным потребностям. Врач также оценит медицинские противопоказания и назначит необходимые анализы.

Кроме того, следует учитывать, что кетодиета может быть сложной для детей. Они могут испытывать чувство голода, усталости, раздражительности и другие неприятные ощущения. Кетодиета приводит к некоторой социальной изоляции, так как она ограничивает выбор продуктов питания. Ваш ребёнок может испытывать неловкость, объясняя друзьям, почему он не заказывает в любимом кафе привычный фаст-фуд.

Кетогенная диета может быть эффективным лечением для детей с эпилепсией и некоторыми другими медицинскими проблемами. Прежде, чем начать кетодиету для вашего ребенка, необходимо обратиться к врачу и диетологу. Они правильно оценят необходимость ограничений в питании, взвесят все риски и ответят на ваши вопросы. Дети, как и взрослые, нуждаются в разнообразном и сбалансированном питании, чтобы получать все необходимые питательные вещества для роста и развития.

Нарушения работы щитовидной железы на кетодиете

На кетогенной диете и интервальном голодании могут присутствовать симптомы проблем со щитовидной железой (ЩЖ):

• Потеря волос;
• Зябкость;
• Увеличение щитовидной железы (припухлость по передней поверхности шеи).

Причиной этого бывает недостаток витамина А. При его нехватке нарушена реакция щитовидки на гормон гипофиза ТТГ, то есть угнетены рецепторы. Поэтому увеличивается уровень ТТГ, увеличивается железа, но гормонов образуется все равно недостаточно.

Витамин А содержится в:

• печени;
• яичном желтке;
• сливочном масле;
• рыбьем жире (например, в печени трески).

Они обязательно должны быть в рационе. Немного витамина А есть в зелени, но в виде каротиноидов (провитамина А), из которых в активную форму преобразуется всего 10%, поэтому из растительной пищи получить норму сложно.

Причины дефицита витамина А

• цирроз печени;
• воспаление печени;
• болезни желчного пузыря или его удаление;
• шунтирование желудка;
• заболевания кишечника (в том числе целиакия, СИБР – избыточный бактериальный рост).

Один из типичных симптомов недостатка витамина А – плохое зрение в сумерках и ночью.

Но чаще всего усвоение витамина А и его доставка к щитовидке страдает при нехватке цинка, а также в этой ситуации нарушается производство гормонов, переход их в активную форму (Т4 в Т3).

Недостаток цинка очень распространён, так как:

• невозможно его запасти;
• необходимо регулярное поступление;
• нужное количество содержат только продукты животного происхождения;
• усвоение нарушается при употреблении злаков, любых проблемах с печенью, кишечником, приёме антибиотиков.

Больше всего цинка содержится в:

• моллюсках и ракообразных;
• рыбе (любой);
• красном мясе.

Рецепты кетозавтрака для работы и учёбы

Ищете пикантные или сладкие идеи для кето завтрака? Устали от кетогенных завтраков с яйцами и хотите перемен? Вот 10 различных предложений и рецептов идеального завтрака с минимумом углеводов. Вы можете съесть их дома или легко упаковать и взять с собой на работу или в университет.

Кетозавтрак даёт энергию и поддерживает кетоз, чтобы начать свой день. Откройте для себя 10 рецептов кето завтраков в самых разных вариантах: с яйцами и без яиц; с мясом и без; в сладком и солёном вариантах. Здесь каждый найдёт что-то для себя.

Основные правила

Если ищете идеи для завтрака на кетогенной диете, то вам нужно знать несколько правил, которым нужно следовать при составлении такого блюда. Ниже приведены наиболее важные аспекты, на которые стоит обратить внимание.

• Калорийность. Калорийность кето завтрака следует корректировать с учётом индивидуальных потребностей и планируемой калорийности всего рациона. Завтрак обычно составляет 20-30% суточного запаса энергии и обеспечивает, например, 700 ккал при диете в 2000 ккал. Однако, эти цифры являются гибкими и зависят от ваших целей.
• Макроэлементы. Наиболее важной характеристикой кетогенного завтрака является то, что в нём мало углеводов и много жиров. Кето завтрак должен обеспечивать 5-10% энергии из легкоусвояемых углеводов. В лимит «углеводов» не входят пищевые волокна, которые не перевариваются. Кетогенный завтрак также должен содержать порцию белка (примерно 15-40 г).
• Польза. Составляя низкоуглеводный завтрак, постарайтесь обратить внимание на его пользу для здоровья. Жареный бекон с яйцами также может быть кетозавтраком, но это не здоровая еда. Сосредоточьтесь на источниках полезных жиров и белков. Избегайте обработанных и солёных продуктов.

Попробуйте следующие предложения, сбалансированные диетологом, которые очень разнообразны с точки зрения калорийности, вкуса и участия в их приготовлении.

Шакшука

Кетозавтрак с яйцами – незаменимая идея для завтрака с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этом варианте мы предлагаем подать яйца на шпинате с добавлением сыра с плесенью.

Ингредиенты

• три яйца;
• 100 г шпината;
• ложка оливкового масла;
• два зубчика чеснока;
• 50 г сыра с голубой плесенью;
• щепотка мускатного ореха.

Готовка:

1. Разогреть масло в сковороде, добавить шпинат и измельчённый чеснок.
2. Обжарить шпинат, пока не выйдет жидкость.
3. Добавить сыр и приправить мускатным орехом.
4. Отодвинув шпинат, сделать на сковороде 3 углубления, разбить в них яйца.
5. Накрыть крышкой и подождать, пока белки схватятся.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 545 ккал;
Белок: 29 г;
Жир: 44 г;
Углеводы: < 5 г.

Оливковый творог

Творог со вкусом оливок идеально подходит в качестве добавки с овощами, нарезанными соломкой. Относитесь к этой пасте как к здоровому завтраку. Полезные свойства кето творога прекрасно поддерживаются добавлением противовоспалительного масла примулы вечерней.

Ингредиенты

• 150 г жирного творога;
• 20 г натурального йогурта;
• зелёные оливки – 50г;
• лук зелёный;
• 95 г сельдерея;
• огурцы – 100 г;
• 9 г масла примулы вечерней;
• 20 г семечек подсолнуха.

Готовка:

1. Нарезать оливки, смешать их с творогом, йогуртом и маслом вечерней примулы.
2. Добавить нарезанный зелёный лук и посыпать семенами подсолнечника.
3. Подавать творог с палочками свежих овощей: сельдерей и свежий огурец.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 570 ккал;
Белок: 31 г;
Жир: 42 г;
Углеводы: < 5 г.

Авокадо и яйцами

Авокадо и яйца – два ингредиента, которые составляют основу здоровой кетогенной диеты. В этом рецепте они также являются основными ингредиентами горячего кетозавтрака. Лучше всего есть их дома, на вынос вкус немного хуже.

Ингредиенты

• спелый крупный авокадо;
• два яйца;
• перец чили;
• соль;
• чёрный перец;
• салата зелёного – 100 г;
• 10 г чёрного тмина.

Готовка:

1. Разрезать авокадо пополам, если косточка была не слишком большой, углубить место, вытащив часть мякоти, чтобы поместилось яйцо.
2. Плотно положить половинки авокадо на противень, застеленный бумагой для выпечки.
3. В каждую половинку разбить по сырому яйцу.
4. Посыпать авокадо нарезанным перцем чили и солью.
5. Выпекать при 180° около 15 мин (пока белки не схватятся).
6. Подавать запечённый авокадо с листьями салата, мякоти авокадо и чернушки.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 400 ккал;
Белок: 18 г;
Жир: 32 г;
Углеводы: < 5 г.

Рулетики из копчёного лосося со сливочным сыром и огурцом

Нетрадиционный кето завтрак с рыбой? Обязательно попробуйте эти вкуснейшие рулетики из копчёного лосося. Это одно из тех блюд, которому позавидуют все на работе, если вы возьмёте их с собой.

Ингредиенты

• копчёный лосось ломтиками – 150 г;
• 100 г сливочного сыра для намазывания;
• один огурец;
• нарезанный укроп;
• 100 г рукколы;
• помидоры черри – 100 г;
• сок лимона.

Готовка:

1. Огурец нарезать тонкими ломтиками с помощью овощечистки.
2. Каждый ломтик лосося намазать сливочным сыром, положить на него ломтики огурца, веточку укропа и завернуть в рулет (можно скрепить зубочисткой). Таким образом формируются рулетики из лосося.
3. Выложить рукколу и помидоры черри на тарелку или в ланчбокс.
4. Добавить подготовленные роллы из лосося. Сбрызнуть соком лимона.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 509 ккал;
Белок: 39 г;
Жир: 36 г;
Углеводы: < 5 г.

Салатные роллы с тунцом

Завтрак в виде свёрнутого листа салата с начинкой из пасты с тунцом – прекрасный пример того, что он не должен быть скучным!

Ингредиенты

• 120 г консервированного тунца;
• красный лук;
• половина авокадо;
• помидор;
• ложка майонеза;
• зелёный перец;
• ложка натурального йогурта;
• около 4 листьев салата;
• половина перца.

Готовка:

1. Лук, авокадо и помидор нарезать небольшими кубиками.
2. Смешать тунец с овощами, майонезом и йогуртом. Приправить перцем.
3. Перец нарезать соломкой.
4. Внутрь каждого листа салата положить пасту из тунца, добавить палочки перца.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 423 ккал;
Белок: 32 г;
Жир: 25 г;
Углеводы: около 10 г.

Чиа с клубничным муссом

Низкоуглеводный завтрак с семенами чиа подойдет, например, для ланча на работе. Это блюдо готовится само собой: просто смешайте ингредиенты вместе.

Ингредиенты:

• 30 г семян чиа;
• кокосовое молоко – 200 мл;
• 100 мл воды (по желанию);
• кокосовая стружка – 10 г;
• 80 г клубники.

Готовка:

1. Смешать семена чиа с кокосовым молоком.
2. Полученный пудинг поставить в холодильник на несколько часов (лучше на ночь).
3. Нарезать или разморозить клубнику и смешать в мусс.
4. Подавать чиа-пудинг с клубничным муссом и кокосовой стружкой.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 591 ккал;
Белок: 8 г;
Жир: 52 г;
Углеводы: около 10 г.

Арахисовые блинчики

Арахисовые блины с миндальной мукой и добавлением черники – низкоуглеводная замена блинам. Сделайте их, если вы скучаете по оладьям на завтрак и оладьям на кетодиете.

Ингредиенты:

• 30 г арахисового масла;
• два яйца;
• пара столовых ложек миндальной муки;
• щепотка корицы или специй;
• 100 г черники;
• половина чайной ложки соды;
• 10 мл кокосового масла для жарки.

Готовка:

1. Смешать до однородной массы: яйца, миндальную муку, арахисовое масло, специи и соду.
2. Добавить чернику в тесто.
3. Обжарить кето блины с двух сторон на сковороде с раскалённым кокосовым маслом.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 575 ккал;
Белок: 25 г;
Жир: 44 г;
Углеводы: около 10 г.

Бутерброды с маскарпоне и малиновым муссом

Кето диета и любовь к сладким завтракам несовместимы. Большинство сладких продуктов содержат простые углеводы, которые должны быть очень ограничены в кетогенной диете. Исключение, однако, составляет, например, малина, в которой мало углеводов. Соедините её с бутербродом с высоким содержанием жира для вкусного сладкого кето завтрака.

Ингредиенты

• два ломтика хлеба;
• 80 г маскарпоне;
• замороженная или свежая малина – 100 г;
• 10 г эритритола.

Готовка:

1. Положить замороженную малину в кастрюлю и нагреть до оттаивания.
2. Подсластить малиновый мусс эритритом.
3. Намазать маскарпоне на ломтик хлеба с семенами.
4. Подавать бутерброды с малиновым муссом.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 690 ккал;
Белок: 36 г;
Жир: 43 г;
Углеводы: < 5 г.

Шейк с арахисовым маслом

Это самый быстрый завтрак, который только можно себе представить. Вы закидываете ингредиенты в блендер, нажимаете кнопку и ждёте готовый продукт. Кето шейк на завтрак хорошо сочетается с активным образом жизни.

Ингредиенты

• 50 г арахисового масла;
• 30 г капусты;
• один киви;
• 300 мл миндального молока без сахара;
• щепотка корицы.

Готовка: смешать все ингредиенты в однородный коктейль.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 306 ккал;
Белок: 12 г;
Жир: 23 г;
Углеводы: около 10 г.

Курица на рисе из цветной капусты

Ингредиенты

• 200 г риса из цветной капусты;
• 100 мл сливок 30%;
• курица – 150 г;
• свежий шпинат;
• ложка оливкового масла;
• чайная ложка приправы карри.

Готовка:

1. Разогреть масло в сковороде. Добавить рис из цветной капусты и приправу карри.
2. Куриное филе нарезать кубиками и добавить в сковороду. Обжарить до румяности.
3. В конце залить содержимое сковороды сливками.
4. Подавать со свежим шпинатом.

Макроэлементы:

Энергетическая ценность: 513 ккал;
Белок: 39 г;
Жир: 35 г;
Углеводы: < 5 г.

Итог

Многие из предложенных рецептов кето завтраков отлично подходят для еды на вынос. Кетогенный завтрак в школу и на работу должен быть вкусным в холодном виде и не терять многих свойств через несколько часов приготовления. Эти вышеизложенные предложения кето завтрака идеально подходят для школы и работы.