Монодиеты с каждым днем все больше утрачивают свою популярность. А все потому, что большинство девушек все же поняли, что голодовка — не такой уж и идеальный способ похудеть. Все больше людей с лишним весом предпочитают сбалансированный рацион, в котором сочетание белков/жиров/углеводов будет идеальным именно для них.
В сочетании с диетой не плохо было бы посещать фитнес центр, ведь только в сочетании с активной физической нагрузкой любая диета может принести положительный результат. При посещении занятий по фитнесу предпочтение лучше отдать фитнес-диете.
Девушкам и женщинам, которые тренируются регулярно по 3-4 раза в неделю, стоит отдавать предпочтение именно фитнес-диете (называемой еще спортивной), которая не сводится к голодовке и достаточно разнообразна.
Для фитнес-диеты существует лишь несколько ограничений. Так, например, после тренировки есть нельзя в течение 1,5 часов, а суточное меню придется поделить на несколько раз, так как питание при фитнес-диете должно быть дробным, 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). А к такому режиму придется еще привыкнуть.
Продукты, которые употребляются на фитнес-диете, должны быть натуральными, поэтому многие считают одним из минусов этой диеты для похудения дороговизну. Так, например, вместо сарделек и консервированных огурцов придется выбирать отварную индейку и свежие овощи, вместо гамбургера и жареной котлеты — рыбное филе и натуральные каши. Но, как говорится «все в наших руках».
Как правильно составить меню фитнес-диеты
При составлении меню конкретно для себя необходимо пользоваться одним простым правилом «4-3-2-1». В нем указано количество порций продуктов определенной группы, которые нужно съесть за день. «4» — это количество порций белковых продуктов, а если тренировки идут с отягощением и наращиванием мышечной массы, то разрешается съедать 5 порций.
1 порция белкового продукта может включать:
- 190 г нежирного творога;
- 200 г сыра тофу;
- 6 белков куриного яйца;
- 150-200 г рыбы нежирных сортов;
- 150 г отварной индейки или куриной грудки без кожи;
- 150-200 г любых морепродуктов.
«3» — это фруктово-овощная группа. То есть в течение дня вы должны съедать 3 порции овощей или фруктов, содержащих пищевые волокна и клетчатку.
1 порция может содержать:
- 1 грейпфрут;
- 2 средних яблока;
- 2 средних апельсина;
- 250 г любого овощного салата (без масла или соуса) или свежих овощей;
Разрешается перед тренировкой съесть 1 банан (или с утра, чтобы успел усвоиться в течение дня)
«2» — это сложные углеводы. Как видите, от углеводов не фитнес-диете отказываться нельзя, так как именно они являются источником энергии. Так за день можно съедать 2 порции блюд, содержащих углеводы.
1 порция углеводов может включать:
- 150 г любой каши в готовом виде;
- 50 г цельнозерновых хлебцов или хлеба (можно заменить отрубным)
Сладости (конфеты, мармелад, сахар) запрещены.
И, наконец, группа «1» — это полезные жиры. 1 порция продуктов, включающих жиры, может содержать:
- 2 столовые ложки арахисового масла;
- 30 г любых орехов или семечек
Жиры можно употреблять, сочетая с другими продуктами. Например, сделать бутерброд из цельзернового хлеба и арахисового масла. Или заправить 2 ложками растительного масла порцию овощного салата. Однако, при включении жиров в рацион, необходимо соблюдать следующее правило:
Да, кстати, необходимым условием фитнес-диеты является употребление достаточного количества жидкости. Это, в основном, очищенная негазированная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара.
Примерное меню фитнес-диеты
Похудеть без большой потери мышечной массы, при этом не испытывая огромного чувства голода — реально. Очень часто барышни, которые ввели в свою жизнь какой-либо спорт, не замечают особых перемен на весах. Однако, стоит помнить, что накачанная мышечная масса больше жировой. Поэтому на результат стоит смотреть по уменьшающемуся размеру одежды.
Представляем вам фитнес-диету, позволяющую осуществить перевес с жировой массы в сторону мышечной. Но необходимо помнить, что такая диета подразумевает регулярные занятия спортом. Диета строится на 5-разовом питании, исключающем жирную пищу. Обязательно стоит выпивать не менее 2 литров воды. Мясные продукты, входящие в рацион, должны быть отварными, тушеными или запеченными. Еще один нюанс — фруктовые соки — только свежеотжатые.
Перед самой тренировкой можно съесть полтарелки каши или творога, а вот объемные порции лучше кушать часа за 2 до тренировки.
Меню фитнес-диеты
День 1
- Завтрак: 100 г овсянки, 2 отварных яйца, 1 стакан апельсинового сока, 50 г нежирного творога.
- Ланч: нежирный йогурт, фруктовый салат.
- Обед: 100 г коричневого отварного риса, 100 г отварной курицы, салат из зеленых овощей.
- Полдник: запеченный картофель, нежирный йогурт.
- Ужин: 200 г тушеной рыбы, яблоко, салат.
День 2
- Завтрак: 100 г геркулеса, разведенного со стаканом молока, 1 грейпфрут (можно заменить 2 маленькими апельсинами)
- Ланч: 100 г творога, банан
- Обед: 50 г коричневого риса, 150 г отварной курицы
- Полдник: 1 стакан любого овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей
- Ужин: 120 г отварной или замеченной говядины, чашка кукурузы.
День 3
- Завтрак: 100 г мюсли со стаканом молока, 2 отварных яйца, яблоко
- Ланч: 50 г нежирного творога, стакан овощного сока
- Обед: 200 г отварного куриного мяса, 1 запеченная картофелина, фрукты
- Полдник: фрукты, нежирный йогурт
- Ужин: 200 г отварной фасоли, 150 г отварной рыбы, овощной салат
День 4
- Завтрак: 100 г овсянки, омлет, персик, стакан сока
- Ланч: 100 г коричневого сока, овощной сок
- Обед: 100 г отварной индейки, фрукты
- Полдник: 150 г нежирного творога, салат
- Ужин: 100 г отварной куриной грудки, небольшой кусочек армянского лаваша, салат
День 5
- Завтрак: 100 г овсянки, фрукты, омлет из 2 яиц
- Ланч: 100 г творога, банан
- Обед: 150 г коричневого риса, 150 г отварной рыбы, салат
- Полдник: нежирный йогурт, фрукты на выбор
- Ужин: 100 г индейки, 200 г кукурузы, салат
День 6
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, 1 стакан молока
- Ланч: 100 г творога, банан
- Обед: 100 г коричневого риса, 200 г отварной рыбы, салат, стакан фруктового сока
- Полдник: запеченная картофелина, нежирный йогурт
- Ужин: овощной салат с 150 г отварных креветок
День 7
- Завтрак: 100 г мюсли с 1 стаканом молока, 1 грейпфрут, 2 яйца
- Ланч: 100 г коричневого риса, яблоко
- Обед: 150 г отварной курицы, овощной салат, 100 г макарон, 1 стакан сока
- Полдник: нежирный йогурт, персик
- Ужин: 150 г отварной говядины, салат овощной
День 8
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, яблоко
- Ланч: 100 г нежирного творога, персик
- Обед: 100 г отварной говядины, смесь из овощей
- Полдник: 100 г коричневого риса, нежирный йогурт
- Ужин: овощной салат с 150 г отварной курятины
День 9
- Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 2 яиц, стакан ягод
- Ланч: 100 г творога, апельсин
- Обед: 100 г курятины, отварной картофель, салат из овощей
- Полдник: 100 г нежирного творога, 50 г изюма
- Ужин: 200 г рыбы, салат из смеси овощей
День 10 — то же самое, что в 8 день
День 11 — то же самое, что в 7 день
День 12
- Завтрак: 50 г хлеба с отрубями, 2 яйца, ломтик арбуза, стакан апельсинового сока
- Ланч: нежирный йогурт, банан
- Обед: 100 г коричневого риса, 200 г креветок
- Полдник: 150 г отварной рыбы, овощной салат,
- Ужин: 100 г куриного мяса, кукуруза
День 13 и 14 — можно повторить любые дни.
В течение этих двух недель, посещая тренировки, ни в коем случае нельзя доводить себя до голодного обморока. Перед тренировкой необходимо съесть хотя бы пару яблок, если поесть «по правилам» не представляется возможным.
