Фитнес-диета для похудения — рацион и примерное меню

Фитнес-диета для похудения - рацион и примерное меню

Монодиеты с каждым днем все больше утрачивают свою популярность. А все потому, что большинство девушек все же поняли, что голодовка — не такой уж и идеальный способ похудеть. Все больше людей с лишним весом предпочитают сбалансированный рацион, в котором сочетание белков/жиров/углеводов будет идеальным именно для них.

В сочетании с диетой не плохо было бы посещать фитнес центр, ведь только в сочетании с активной физической нагрузкой любая диета может принести положительный результат. При посещении занятий по фитнесу предпочтение лучше отдать фитнес-диете.

Девушкам и женщинам, которые тренируются регулярно по 3-4 раза в неделю, стоит отдавать предпочтение именно фитнес-диете (называемой еще спортивной), которая не сводится к голодовке и достаточно разнообразна.

Для фитнес-диеты существует лишь несколько ограничений. Так, например, после тренировки есть нельзя в течение 1,5 часов, а суточное меню придется поделить на несколько раз, так как питание при фитнес-диете должно быть дробным, 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). А к такому режиму придется еще привыкнуть.

Продукты, которые употребляются на фитнес-диете, должны быть натуральными, поэтому многие считают одним из минусов этой диеты для похудения дороговизну. Так, например, вместо сарделек и консервированных огурцов придется выбирать отварную индейку и свежие овощи, вместо гамбургера и жареной котлеты — рыбное филе и натуральные каши. Но, как говорится «все в наших руках».

Как правильно составить меню фитнес-диеты

При составлении меню конкретно для себя необходимо пользоваться одним простым правилом «4-3-2-1». В нем указано количество порций продуктов определенной группы, которые нужно съесть за день. «4» — это количество порций белковых продуктов, а если тренировки идут с отягощением и наращиванием мышечной массы, то разрешается съедать 5 порций.

1 порция белкового продукта может включать:

  • 190 г нежирного творога;
  • 200 г сыра тофу;
  • 6 белков куриного яйца;
  • 150-200 г рыбы нежирных сортов;
  • 150 г отварной индейки или куриной грудки без кожи;
  • 150-200 г любых морепродуктов.

«3» — это фруктово-овощная группа. То есть в течение дня вы должны съедать 3 порции овощей или фруктов, содержащих пищевые волокна и клетчатку.

1 порция может содержать:

  • 1 грейпфрут;
  • 2 средних яблока;
  • 2 средних апельсина;
  • 250 г любого овощного салата (без масла или соуса) или свежих овощей;

Разрешается перед тренировкой съесть 1 банан (или с утра, чтобы успел усвоиться в течение дня)

«2» — это сложные углеводы. Как видите, от углеводов не фитнес-диете отказываться нельзя, так как именно они являются источником энергии. Так за день можно съедать 2 порции блюд, содержащих углеводы.

1 порция углеводов может включать:

  • 150 г любой каши в готовом виде;
  • 50 г цельнозерновых хлебцов или хлеба (можно заменить отрубным)

Сладости (конфеты, мармелад, сахар) запрещены.

И, наконец, группа «1» — это полезные жиры. 1 порция продуктов, включающих жиры, может содержать:

  • 2 столовые ложки арахисового масла;
  • 30 г любых орехов или семечек

Жиры можно употреблять, сочетая с другими продуктами. Например, сделать бутерброд из цельзернового хлеба и арахисового масла. Или заправить 2 ложками растительного масла порцию овощного салата. Однако, при включении жиров в рацион, необходимо соблюдать следующее правило:

Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять продукты, содержащие жиры — они замедляют процесс переваривания и вызывают чувство тяжести в желудке, тошноту и отрыжку.

Да, кстати, необходимым условием фитнес-диеты является употребление достаточного количества жидкости. Это, в основном, очищенная негазированная вода. Можно также пить зеленый чай без сахара.

Примерное меню фитнес-диеты

Похудеть без большой потери мышечной массы, при этом не испытывая огромного чувства голода — реально. Очень часто барышни, которые ввели в свою жизнь какой-либо спорт, не замечают особых перемен на весах. Однако, стоит помнить, что накачанная мышечная масса больше жировой. Поэтому на результат стоит смотреть по уменьшающемуся размеру одежды.

Представляем вам фитнес-диету, позволяющую осуществить перевес с жировой массы в сторону мышечной. Но необходимо помнить, что такая диета подразумевает регулярные занятия спортом. Диета строится на 5-разовом питании, исключающем жирную пищу. Обязательно стоит выпивать не менее 2 литров воды. Мясные продукты, входящие в рацион, должны быть отварными, тушеными или запеченными. Еще один нюанс — фруктовые соки — только свежеотжатые.

Перед самой тренировкой можно съесть полтарелки каши или творога, а вот объемные порции лучше кушать часа за 2 до тренировки.

Меню фитнес-диеты

День 1

  • Завтрак: 100 г овсянки, 2 отварных яйца, 1 стакан апельсинового сока, 50 г нежирного творога.
  • Ланч: нежирный йогурт, фруктовый салат.
  • Обед: 100 г коричневого отварного риса, 100 г отварной курицы, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: запеченный картофель, нежирный йогурт.
  • Ужин: 200 г тушеной рыбы, яблоко, салат.

День 2

  • Завтрак: 100 г геркулеса, разведенного со стаканом молока, 1 грейпфрут (можно заменить 2 маленькими апельсинами)
  • Ланч: 100 г творога, банан
  • Обед: 50 г коричневого риса, 150 г отварной курицы
  • Полдник: 1 стакан любого овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей
  • Ужин: 120 г отварной или замеченной говядины, чашка кукурузы.

День 3

  • Завтрак: 100 г мюсли со стаканом молока, 2 отварных яйца, яблоко
  • Ланч: 50 г нежирного творога, стакан овощного сока
  • Обед: 200 г отварного куриного мяса, 1 запеченная картофелина, фрукты
  • Полдник: фрукты, нежирный йогурт
  • Ужин: 200 г отварной фасоли, 150 г отварной рыбы, овощной салат

День 4

  • Завтрак: 100 г овсянки, омлет, персик, стакан сока
  • Ланч: 100 г коричневого сока, овощной сок
  • Обед: 100 г отварной индейки, фрукты
  • Полдник: 150 г нежирного творога, салат
  • Ужин: 100 г отварной куриной грудки, небольшой кусочек армянского лаваша, салат

День 5

  • Завтрак: 100 г овсянки, фрукты, омлет из 2 яиц
  • Ланч: 100 г творога, банан
  • Обед: 150 г коричневого риса, 150 г отварной рыбы, салат
  • Полдник: нежирный йогурт, фрукты на выбор
  • Ужин: 100 г индейки, 200 г кукурузы, салат

День 6

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, 1 стакан молока
  • Ланч: 100 г творога, банан
  • Обед: 100 г коричневого риса, 200 г отварной рыбы, салат, стакан фруктового сока
  • Полдник: запеченная картофелина, нежирный йогурт
  • Ужин: овощной салат с 150 г отварных креветок

День 7

  • Завтрак: 100 г мюсли с 1 стаканом молока, 1 грейпфрут, 2 яйца
  • Ланч: 100 г коричневого риса, яблоко
  • Обед: 150 г отварной курицы, овощной салат, 100 г макарон, 1 стакан сока
  • Полдник: нежирный йогурт, персик
  • Ужин: 150 г отварной говядины, салат овощной

День 8

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г гречки, яблоко
  • Ланч: 100 г нежирного творога, персик
  • Обед: 100 г отварной говядины, смесь из овощей
  • Полдник: 100 г коричневого риса, нежирный йогурт
  • Ужин: овощной салат с 150 г отварной курятины

День 9

  • Завтрак: 100 г овсянки, омлет из 2 яиц, стакан ягод
  • Ланч: 100 г творога, апельсин
  • Обед: 100 г курятины, отварной картофель, салат из овощей
  • Полдник: 100 г нежирного творога, 50 г изюма
  • Ужин: 200 г рыбы, салат из смеси овощей

День 10 — то же самое, что в 8 день

День 11 — то же самое, что в 7 день

День 12

  • Завтрак: 50 г хлеба с отрубями, 2 яйца, ломтик арбуза, стакан апельсинового сока
  • Ланч: нежирный йогурт, банан
  • Обед: 100 г коричневого риса, 200 г креветок
  • Полдник: 150 г отварной рыбы, овощной салат,
  • Ужин: 100 г куриного мяса, кукуруза

День 13 и 14 — можно повторить любые дни.

В течение этих двух недель, посещая тренировки, ни в коем случае нельзя доводить себя до голодного обморока. Перед тренировкой необходимо съесть хотя бы пару яблок, если поесть «по правилам» не представляется возможным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *