Диета при занятии спортом — основные правила и рекомендации

С ускорением темпа нашей жизни, все больше людей обращают внимание на проблему правильного питания. Здоровье современного человека напрямую зависит от того, что он употребляет в пищу. Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, то этот вопрос стоит, пожалуй, на первом месте, ведь организм спортсмена нуждается в дополнительной энергии во время тренировок.

Продукты — источники энергии

Каких либо установленных правил или норм того, из чего должен состоять рацион спортсмена не существует. Но, не смотря на это, нужно придерживаться общих рекомендаций. Сбалансированная диета сочетает в себе широкий выбор всевозможных продуктов из всех основных пищевых групп и гармоничное их соотношение.

Спортсменам следует употреблять больше углеводов для получения организмом энергии в достаточном количестве, а жиры постараться снизить.

Главными факторами, которые отрицательно сказываются на физическом тонусе человека – недостаток жидкости и исчерпание энергетических ресурсов организма. Стоит помнить, что даже легкие и непродолжительные физические нагрузки вызывают потерю жидкости, а большие и интенсивные, способствуют значительному обезвоживанию организма. Во избежание ухудшения самочувствия, спортсмена нужно вовремя восполнять водно-солевой баланс.

При любой физической деятельности человек затрачивает определенное количество энергии. Восполнять ее организм может как из компонентов пищи, так и используя собственные энергоресурсы. При прекращении поступления требуемого количества энергии извне, первыми начинают сжигаться запасы жира и углеводов, ну а если и их недостаточно, то организм переключается на протеин. Излишки углеводов (гликогена) содержатся в печени и мышцах, а жировые прослойки распределяются под тканями кожи по всему организму. Хотя, само количество гликогена ограничено, он является наилучшим энергетическим источником для обеспечения работы мышц. Для достижения максимального эффекта во время тренировок, рекомендовано восполнять потери углеводов с помощью специальных напитков (изотоников). Выбирать напиток нужно в зависимости от степени интенсивности тренировки и влияния внешних факторов, например, от температуры воздуха, скорости ветра, влажности.

Как составлять рацион

Если верить диетологам, то для полноценного развития организма каждый день нужно потреблять в пищу около пятидесяти пищевых компонентов. Не трудно догадаться, что ежедневный рацион спортсмена должен базироваться на обычной диете, но с повышенным содержанием углеводов, белков и, конечно же, воды.

Рекомендуемый рацион спортсмена состоит из:

• Углеводов. Спортсмены для достижения прекрасной спортивной формы должны увеличить прием углеводов. Норма потребления углеводов рассчитывается по формуле – 5 грамм на 1 кг массы тела. В силовых видах спорта нужно увеличить норму до 10 грамм. В каждом конкретном случае нужно учитывать – возраст человека, вид спорта, пол, масса тела и количество тренировок.
• Протеинов. Они необходимы для увеличения мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. Протеин также способствует выработке антител в случае попадания в организм различных инфекций. Соотношение белков от дневного рациона в пересчете на калории приблизительно должно находится в границах 12-15 процентов. Если спортсмен во время тренировок расходует небольшое количество энергии, то норма потребления составляет приблизительно 0,8-1,0 грамм на один килограмм веса. Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой нужно уже увеличить соотношение – до 1,2-1,8 грамма на 1 кг. Следите строго за нормой, так как ее увеличение не сильно сказывается на росте мышц, а иногда это может привести к негативным последствиям: обезвоживанию организма и откладыванию жировых запасов.
• Жиров. Для людей занимающихся спортом больше подходят диеты с низким содержанием жиров, около 25-30 процентов от ежедневного количества потребляемых килокалорий. Ведь основную долю, они восполняют за счет углеводов. Ведущие диетологи утверждают, что жирам не стоит отводить значительную роль при составлении необходимого дневного рациона. В человеческом организме всегда достаточно их для нормального функционирования всех органов и поддержки тонуса.
• Жидкости.  Жидкость особенно необходима спортсменам для гидратации организма. Интенсивно тренируясь в солнечные дни, тело человека может терять 2-3л жидкости за один час. Поэтому, нужно всегда после тренировок давать организму восстановить водно-солевый баланс.

Правильно составленная диета содержит в себе все необходимые человеку витамины и минералы. Но, при профессиональном занятии спортом, для нормального протекания обмена веществ и восстановления организма нужно вводить мультивитаминно-минеральные добавки в еду.

Как правильно употреблять жидкость

1. За два часа перед тренировкой или соревнованиями нужно выпить около 0,5л жидкости.
2. Рекомендуется выпивать понемногу жидкости каждые двадцать минут, исходя из средней нормы абсорбции жидкости в размере 10-15мл на один килограмм массы тела за час тренировки.
3. Если внешние факторы оказывают влияние на процесс тренировки (жара, повышенная влажность), то нужно увеличить количество потребления воды.
4. Не стоит полагаться на чувство жажды как индикатора обезвоживания организма, оно возникает при 2% потери жидкости от веса спортсмена.
5. Желательно на тренировках иметь напитки, в которых содержание углеводов составляет 4-8%, это позволит не только поддержать водный баланс организма, но и дополнительно дать ему энергетическую подпитку.
6. После всех тренировок не забывайте выпивать как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потери.
7. Помните, что напитки, содержащие ароматизаторы, немного подсоленные, охлажденные или подслащенные во время тренировок вызывают чувство жажды.
8. Когда человек потеет, его организм теряет такие микроэлементы: натрий, хлор и калий. Для восполнения недостающего количества, необходимо дополнительно солить еду и увеличить в рационе: апельсины, бананы, овощи с повышенным содержанием калия. Также следует пить спортивные специальные напитки.

Питание для тех, кто занимается фитнесом

Современных диет великое множество, их даже стали называть «звёздными» именами. А ведь в самом понимании «диета» — это особая система питания, предназначенная для определённой цели — похудеть, избавиться от каких-то заболеваний, «накачать» мышцы…

Если ваша цель — похудеть, то ограничиваться одними занятиями спортом нельзя. Ведь во время тренировок мышцам нужна энергия, а взять её откуда? Конечно, из питания. Для того, чтобы ваше тело приобрело красивые очертания, необходимо соблюдать несколько правил.

Ешьте малыми порциями

Хотя современный жизненный ритм не позволяет нам употреблять пищу во время рабочего дня, необходимо как-то решить этот вопрос. А как живут многие из нас? Утром есть не охота, чашка чая или крепкого кофе с булочкой. Днём аврал на работе, не до еды… А вечером приходим домой уставшие и напихиваем в себя всё, что нашли в холодильнике. В итоге получаем лишние килограммы, сбои в гормональной системе и перепады настроения.

Как бы тяжело нам не было выделить время на работе для еды, это нужно сделать. Никто ведь не говорит, что это должен быть плотный обед с тремя блюдами. Хотя в основной перерыв необходимо хорошо подкрепиться. Ну и еще взять с собой бутылочку кефира или йогурта, яблоко или банан — такие перекусы позволят нам не впихивать в себя остатки холодильника вечером.

Ну и, по возможности, приучить себя кушать утром, завтрак должен быть плотным — это гарантия хорошей работы головного мозга.

Основа фитнес-диеты — белок

И получать его нужно в достаточном количестве и в определённое время. Так, фитнесистке требуется 1,5г белка на килограмм веса. Если организм не будет получать достаточное количество белка при определённой программе тренировок — он начнёт «поедать» сам себя. Ведь белок — это основной строительный материал, который требуется и мышцам, и волосам, и коже, и ногтям.

Время употребления белка также важно. Если у вас тренировка вечером, то половину суточной нормы белка нужно съесть днём. Соответственно, если тренировка днём — то зарядить организм нужно с утра, если утром — то подзарядка потребуется вечером.

Белок содержится в сырах, яйцах, рыбе, мясе. Кстати, выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.

И снова про жидкость

Недостаток воды в организме может привести к головокружению, тошноте. Ведь, весь наш организм работает на воде: нет воды — нет жизни! А суточная норма для фитнесистки — это 3-3,5л воды. К тому же, во время тренировки идёт активная потеря влаги. Так что обязательно берите с собой бутылку воды.