В диете, которую разработали специалисты клиники Мэйо, нет ничего необычного. Их система всего лишь конкретизировала всем известные правила. В основу данной диеты легло сбалансированное питание. Главным принципом стал постулат: больше клетчатки, никаких крайностей и голодания.
По расчетам американских ученых, женщина, ведущая умеренно активный образ жизни, может позволить себе 1800-2000 ккал в день. Но если у вас имеется лишний вес, то немного меньше. Практика показала, что 1200 ккал в день позволят плавно снижать вес, без скачков и ущерба для здоровья.
Диета клиники Мэйо — это диета на клетчатке. В отличие от белков, жиров и углеводов, пищевые волокна не усваиваются организмом. Проходя через всю пищеварительную систему, она не всасывается.
Особенности диеты на клетчатке
Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая смешивается с водой и превращается в подобие геля, своеобразного «чистящего» средства для сосудов. Ее можно найти в оболочках неочищенных круп, в бобах, яблоках, цитрусовых. А нерастворимая клетчатка помогает выводить шлаки из организма, нормализуя работу кишечника. Ее можно обнаружить в злаках, отрубях, злаках, орехах, овощах. Клетчатка придает некий «объем» блюду, не увеличивая его калорийности. Диета, богатая клетчаткой, требует увеличения жидкости — до 2 литров в день.
Все съедаемые продукты необходимо тщательно пережевывать, чтобы до мозга успел дойти сигнал, что организм уже сыт.
Также пейте больше воды, так как именно диета на клетчатке в сочетании с водой дает наилучший результат.
Дневное меню на 1200 ккал
Плотный завтрак: Овсяная запеканка — рецепт
Заготовку для нее сделайте накануне и оставьте в холодильнике. Утром просто поставьте блюдо в духовку.
На 4 персоны:
- 2 чайные ложки растительного масла,
- 1/6 часть стакана коричневого сахара,
- 1/4 стакана яблочного пюре,
- 2 яичных белка, 1,5 стакана сухих овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки корицы, 1 стакан нежирного молока.
Приготовление
Духовку разогреть до 180’С. В большой емкости смешать масло, яблочное пюре, сахар и белки. Добавить сухие ингредиенты, а затем влить молоко. Как следует перемешать. Сбрызнуть маслом форму для запекания и выложить в нее получившуюся массу. Поставить в духовку, не накрывая крышкой, на 30 минут.
В одной порции: 204 ккал, 8г белков, 34г углеводов, 4 мг клетчатки, 4г жиров, 0,5 мг холестерина.
Обед: Гаспачо с фасолью — рецепт
За счет добавления фасоли обычный суп обогащается клетчаткой.
На 3 персоны:
- 200г консервированной красной фасоли,
- 3 стакана томатного сока,
- 100г помидоров,
- 50г огурцов,
- мелко нарезанных,
- 1 долька чеснока,
- по 20г зеленого лука, петрушки, мелко нарубленных,
- соуса чили на кончике ножа,
- сок половины лайма.
Приготовление
Все ингредиенты смешать и поставить в холодильник на 1 час. Подавать суп холодным.
В одной порции: 191 ккал, 7г белков, 38г углеводов, 9мг клетчатки, 3г жиров, 0 мг холестерина.
Курица с ананасом, тушеными овощами и рисом
На 4 персоны:
- 300г куриной грудки,
- 1 стакан воды,
- 1 стакан коричневого риса,
- 2 нарубленные дольки чеснока,
- 1 столовая ложка растительного масла,
- 1 морковь,
- 1 болгарский перец,
- 250г консервированных ананасов,
- 1 стакан замороженного зеленого горошка.
Для маринада:
- по 1 чайной ложке соевого соуса и яблочного уксуса,
- 1/2 чайной ложки свежемороженного имбиря.
Для соуса:
- 1,5 столовые ложки крахмала,
- по 1 чайной ложке свежемолотого имбиря и яблочного уксуса,
- 3 чайные ложки ананасового сока,
- 1,5 чайные ложки соевого соуса.
Приготовление.
Замариновать кусочки курицы. Соединить ингредиенты для соуса. В воде на 1,2 столовых ложках масла обжарить морковь и перец, добавить ананасы и горошек, потушить все вместе 1 минуту. Влить соус, довести до кипения. На гарнир сварить рис.
В одной порции: 260 ккал, 17г белков, 35г углеводов, 4г клетчатки, 5г жиров, 33 мг холестерина.
Ужин: Салат из тунца в лаваше — рецепт
Тунец является источником белка и полезных жиров. Свежие овощи хорошо оттеняют вкус рыбы и дают чувство сытости.
На 3 персоны:
- армянский лаваш,
- 100г нарезанных листьев салата,
- 2 помидора,
- нарезанных небольшими кусочками,
- 50г нарезанного кубиками сладкого перца,
- 100 нарезанных соцветий брокколи,
- 50г мелко нарезанных стеблей сельдерея,
- 25г мелко нарубленного репчатого лука,
- 175г консервированного тунца в собственном соку,
- 1/8 чайной ложки порошка карри,
- 50г легкого майонеза.
Приготовление.
Все продукты смешать, заправить карри и майонезом. Завернуть каждую порцию салата в лист лаваша и поставить на 30 минут в холодильник.
В одной порции: 200 ккал, 15г белков, 23г углеводов, 4 мг клетчатки, 3г жиров, 20 мг холестерина.
Заключение
Специалисты клиники отразили в виде пирамиды те продукты, которые подходят любому взрослому человеку и обеспечивают оптимальный баланс. В основе диеты на клетчатке клиники Мэйо — фрукты и овощи, которые можно есть в неограниченном количестве, далее идут углеводы, содержащиеся в хлебе, мучных изделиях, крупах. А вот белков должно быть 1/4 всего рациона. И на верху пирамиды — все сладости.
