Диета на клетчатке — меню с рецептами для похудения от диетологов клиники Мэйо

Диета на клетчатке - меню для похудения от диетологов клиники Мэйо

В диете, которую разработали специалисты клиники Мэйо, нет ничего необычного. Их система всего лишь конкретизировала всем известные правила. В основу данной диеты легло сбалансированное питание. Главным принципом стал постулат: больше клетчатки, никаких крайностей и голодания.

По расчетам американских ученых, женщина, ведущая умеренно активный образ жизни, может позволить себе 1800-2000 ккал в день. Но если у вас имеется лишний вес, то немного меньше. Практика показала, что 1200 ккал в день позволят плавно снижать вес, без скачков и ущерба для здоровья.

Диета клиники Мэйо — это диета на клетчатке. В отличие от белков, жиров и углеводов, пищевые волокна не усваиваются организмом. Проходя через всю пищеварительную систему, она не всасывается.

Особенности диеты на клетчатке

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая смешивается с водой и превращается в подобие геля, своеобразного «чистящего» средства для сосудов. Ее можно найти в оболочках неочищенных круп, в бобах, яблоках, цитрусовых. А нерастворимая клетчатка помогает выводить шлаки из организма, нормализуя работу кишечника. Ее можно обнаружить в злаках, отрубях, злаках, орехах, овощах. Клетчатка придает некий «объем» блюду, не увеличивая его калорийности. Диета, богатая клетчаткой, требует увеличения жидкости — до 2 литров в день.

Все съедаемые продукты необходимо тщательно пережевывать, чтобы до мозга успел дойти сигнал, что организм уже сыт.

Также пейте больше воды, так как именно диета на клетчатке в сочетании с водой дает наилучший результат.

Дневное меню на 1200 ккал

Плотный завтрак: Овсяная запеканка — рецепт

Заготовку для нее сделайте накануне и оставьте в холодильнике. Утром просто поставьте блюдо в духовку.

На 4 персоны:

  • 2 чайные ложки растительного масла,
  • 1/6 часть стакана коричневого сахара,
  • 1/4 стакана яблочного пюре,
  • 2 яичных белка, 1,5 стакана сухих овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки корицы, 1 стакан нежирного молока.

Приготовление

Духовку разогреть до 180’С. В большой емкости смешать масло, яблочное пюре, сахар и белки. Добавить сухие ингредиенты, а затем влить молоко. Как следует перемешать. Сбрызнуть маслом форму для запекания и выложить в нее получившуюся массу. Поставить в духовку, не накрывая крышкой, на 30 минут.

В одной порции: 204 ккал, 8г белков, 34г углеводов, 4 мг клетчатки, 4г жиров, 0,5 мг холестерина.

Обед: Гаспачо с фасолью — рецепт

За счет добавления фасоли обычный суп обогащается клетчаткой.

На 3 персоны:

  • 200г консервированной красной фасоли,
  • 3 стакана томатного сока,
  • 100г помидоров,
  • 50г огурцов,
  • мелко нарезанных,
  • 1 долька чеснока,
  • по 20г зеленого лука, петрушки, мелко нарубленных,
  • соуса чили на кончике ножа,
  • сок половины лайма.

Приготовление

Все ингредиенты смешать и поставить в холодильник на 1 час. Подавать суп холодным.

В одной порции: 191 ккал, 7г белков, 38г углеводов, 9мг клетчатки, 3г жиров, 0 мг холестерина.

Курица с ананасом, тушеными овощами и рисом

На 4 персоны:

  • 300г куриной грудки,
  • 1 стакан воды,
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 2 нарубленные дольки чеснока,
  • 1 столовая ложка растительного масла,
  • 1 морковь,
  • 1 болгарский перец,
  • 250г консервированных ананасов,
  • 1 стакан замороженного зеленого горошка.

Для маринада:

  • по 1 чайной ложке соевого соуса и яблочного уксуса,
  • 1/2 чайной ложки свежемороженного имбиря.

Для соуса:

  • 1,5 столовые ложки крахмала,
  • по 1 чайной ложке свежемолотого имбиря и яблочного уксуса,
  • 3 чайные ложки ананасового сока,
  • 1,5 чайные ложки соевого соуса.

Приготовление.

Замариновать кусочки курицы. Соединить ингредиенты для соуса. В воде на 1,2 столовых ложках масла обжарить морковь и перец, добавить ананасы и горошек, потушить все вместе 1 минуту. Влить соус, довести до кипения. На гарнир сварить рис.

В одной порции: 260 ккал, 17г белков, 35г углеводов, 4г клетчатки, 5г жиров, 33 мг холестерина.

Ужин: Салат из тунца в лаваше — рецепт

Тунец является источником белка и полезных жиров. Свежие овощи хорошо оттеняют вкус рыбы и дают чувство сытости.

На 3 персоны:

  • армянский лаваш,
  • 100г нарезанных листьев салата,
  • 2 помидора,
  • нарезанных небольшими кусочками,
  • 50г нарезанного кубиками сладкого перца,
  • 100 нарезанных соцветий брокколи,
  • 50г мелко нарезанных стеблей сельдерея,
  • 25г мелко нарубленного репчатого лука,
  • 175г консервированного тунца в собственном соку,
  • 1/8 чайной ложки порошка карри,
  • 50г легкого майонеза.

Приготовление.

Все продукты смешать, заправить карри и майонезом. Завернуть каждую порцию салата в лист лаваша и поставить на 30 минут в холодильник.

В одной порции: 200 ккал, 15г белков, 23г углеводов, 4 мг клетчатки, 3г жиров, 20 мг холестерина.

Заключение

Специалисты клиники отразили в виде пирамиды те продукты, которые подходят любому взрослому человеку и обеспечивают оптимальный баланс. В основе диеты на клетчатке клиники Мэйо — фрукты и овощи, которые можно есть в неограниченном количестве, далее идут углеводы, содержащиеся в хлебе, мучных изделиях, крупах. А вот белков должно быть 1/4 всего рациона. И на верху пирамиды — все сладости.

0

Автор публикации

не в сети 6 часов

detdiet

0
Комментарии: 0Публикации: 1029Регистрация: 01-12-2017

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *