Белки, или протеины (от греч. «протос» — первый, самый главный), являются основной частью нашего организма. Около 85 % тканей и органов человека приходится на их долю.
Помимо того, что протеины являются материалом для построения тканей и плазмы, они еще активно участвуют в синтезе различных гормонов, ферментов, антител, хромопротеидов (гемоглобина). При больших энергозатратах организма белки выступают как источник энергии, компенсируя недостаток жиров и углеводов.
Кроме того, в функцию белков входит поддержание жидкостного баланса в спинном и головном мозге и кишечнике, а также транспортировка различных питательных веществ и лекарств.
- Состав белков (протеинов)
- Значение белков (протеинов) для организма
- Недостаток белков (протеинов) — последствия
- Избыток белков — последствия
- Протеины для спортсменов
- Как похудеть с помощью протеинов
- Продукты, богатые протеинами
- Молочные и кисло-молочные продукты
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Мясо: курица, говядина, индейка, телятина
- Соя
- Орехи, семена и бобовые
- Хлеб и крупы
- Овощи и фрукты
Состав белков (протеинов)
Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.
В состав белков входит более 20 различных аминокислот. Ученые доказали, что некоторые из них наш организм может синтезировать, другие — получает с пищей. Восемь очень важных аминокислот — валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин — в организме не синтезируются. Их мы должны получать в виде белков из пищи.
Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.
Пищевые белки могут быть животного и растительного происхождения. Животные белки принято называть полноценными, так как в них содержатся в нужных пропорциях все необходимые аминокислоты. Белки растительного происхождения в большей или меньшей степени неполноценны, так как по мнению многих диетологов, сами по себе (без животных белков) не в состоянии обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления клеток.
Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения: сыр, творог, сметана, мясо, рыба, яйца, молоко, кефир, йогурт, сливки, сливочное масло, мороженое — все эти продукты содержат именно эту группу белков.
Неполноценные белки поступают в наш организм из соевых, бобовых культур, фасоли, гороха, орехов, различных круп (манной, гречневой, овсяной, перловой, пшена, риса), мучных изделий, шпината, цветной капусты, картофеля. В остальных овощах, а также фруктах, ягодах и грибах белков очень мало.
Значение белков (протеинов) для организма
Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.
Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).
Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.
Недостаток белков (протеинов) — последствия
Недостаток белков в организме ведет к распаду тканевых белков, дефициту азота, жировой инфильтрации печени, понижению иммунитета, торможению условных рефлексов и угнетению гормональной деятельности эндокринных желез. Мышечная слабость, вялость, ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос, отечность, нарушение менструального цикла — возможные последствия недостатка белков в пище.
Избыток белков — последствия
Избыток белков в организме ведет за собой гнилостные процессы в кишечнике, перенапряжение деятельности печени и почек, повышенную условно-рефлекторную деятельность нервной системы, грозящую срывом.
Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.
Протеины для спортсменов
Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.
Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?
Как похудеть с помощью протеинов
Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.
Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.
Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.
Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.
Продукты, богатые протеинами
Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.
Итак, таблица продуктов, содержащих белок:
Молочные и кисло-молочные продукты
Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Молоко сухое цельное | 25,6 г |
| Йогурт натуральный (1,5% жирности) | 5 г |
| Кефир нежирный | 3 г |
| Творог нежирный | 18 г |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 г |
| Сыр голландский | 26,8 г |
| Сыр пошехонский | 26 г |
Яйца
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Яйцо куриное | 12,7 г |
| Яйцо гусиное | 13,87 г |
| Яйцо индюшиное | 13,7 г |
| Яйцо перепелиное | 11,9 г |
| Яйцо утиное | 12,8 г |
Рыба и морепродукты
Рыба — известнейший источник легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Креветка дальневосточная | 28,7 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Кета | 22 г |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Сайра | 20,4 г |
| Палтус | 18,9 г |
| Кальмар | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 г |
Мясо: курица, говядина, индейка, телятина
Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Говьяжья печень | 18,4 г |
| Баранья печень | 18,7 г |
| Свиная печень | 18,8 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Сердце | 15 г |
| Кирица | 20,8 г |
| Цыплята | 18,7 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Свинина нежирная | 18,4 г |
| Свинина жирная | 11 г |
| Телятина | 19,7 г |
Соя
Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г).
Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые
В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Семена подсолнечника | 20,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Фундук | 16,1 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Горох | 20,3 г |
| Нут | 20,1 г |
| Красная чечевица | 24,2 |
| Красная фасоль | 22,3 г |
| Белая фасоль | 25,1 г |
Хлеб и крупы
Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Хлеб ржаной | 4,7 г |
| Хлеб из пшеничной муки 1 сорта | 7,7 г |
| Выпечка сдобная | 7,6 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Пшено | 12 г |
| Рис | 7 г |
| Овсянка | 11,9 |
| Крупа манная | 11,3 г |
| Крупа перловая | 9,3 г |
| Пшеница цельная | 9 г |
Овощи и фрукты
А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?
Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Дыня | 11 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Арбузы | 6,1 г |
| Бананы | 5,1 г |
| Оливки | 5,2 г |
| Чеснок | 6,5 г |
Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.
