Как это ни парадоксально, но иногда требуется увеличить массу своего тела. Это может потребоваться после перенесённой болезни или чтобы восстановить прежнюю жировую массу. Именно для этого и предназначена диета для набора веса. Многие сразу скажут, что это не диета вовсе, просто необходимо есть больше жирной и калорийной пищи. Но есть одно «но» — как правило, такое питание скорее повредит здоровью, прибавив проблемы ещё и с пищеварением.
Если вес необходимо добрать после заболевания, то никто, кроме лечащего врача не составит вам персональную диету. Давайте разберём основные принципы питания для увеличения веса.
Какие ошибки совершаются
- Во-первых, не следует сразу увеличивать количество калорийной пищи. Вопрос не в том, сколько вы будете есть, а сколько в итоге усвоится вашим организмом. А если вы были вынуждены сидеть на низкокалорийной диете, то резкое увеличение калорийной пищи приведёт к нарушению работы органов пищеварения.
- Во-вторых, нельзя следовать принципу «диеты для похудения наоборот», так как при переедании пища плохо усваивается. Следовательно, не усваиваются все полезные вещества из неё. К тому же этот способ — ещё один шаг к нарушению пищеварения. Есть необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете наполненность своего желудка.
- В-третьих, не стоит употреблять слишком много жирной пищи, особенно это касается сала, масла, маргарина. Дело в том, что большое количество животного жира увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ведёт к повышению холестерина в крови. Это касается и сладкого: увеличение в рационе тортов, пирожных и конфет ведёт к нарушению уровня инсулина и обмена веществ.
Питание для набора веса
Теперь давайте разберём, каким всё-таки должно быть питание для набора веса.
Если вы решили увеличить именно мышечную массу, то вам нечего посоветовать, кроме как бежать в спортзал. Увы, одним питанием мышцы вы себе не накачаете. А требуются именно силовые нагрузки по принципу: «Ешьте больше на 20%, чем сжигаете». А, соответственно, чтобы нагруженные мышцы быстрее восстанавливались, вы должны давать им строительный материал в виде белков и углеводов, причём с каждым приёмом пищи.
Калорийность питания будет рассчитываться так: к ежедневным затратам (включая на тренировку) прибавляете 20% — это и будет ваша суточная калорийность. Из них 40% — это белки, 10% — жиры, а остальные 50% — углеводы. При этом следует отказаться от алкоголя и обработанных продуктов.
Бывает и так, что требуется увеличить жировую прослойку. Обычно такой способ необходим женщинам для изменения гормонального фона, после изнурительных диет или для восстановления репродуктивного здоровья.
Обычно для этого гинекологи рекомендуют просто больше есть и ограничить физические нагрузки. Но, во-первых, физические нагрузки в разумных пределах никому не повредят. А, во-вторых, больше есть — не значит правильнее. Поэтому следует лишь изменить подход к своему рациону. А именно: увеличить употребление полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах, жирном сыре, хлебе, мёде. К тому же необходимо к суточной калорийности прибавлять по 5% еженедельно. Постепенное увеличение поможет сохранить усваиваемость пищи. Суточный рацион должен состоять из 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров.
Помогут рецепты приготовления салатов из морепродуктов, рыбы, с орехами и сыром. Но необходимо также помнить, что животные жиры должны составлять не больше одной трети всех жиров в рационе.
